Obecnie, gdy znajdujemy się w sytuacji związanej z epidemią koronawirusa, nasze codzienne schematy funkcjonowania uległy najczęściej bardzo dużej zmianie. Wypadliśmy z rytmu, który był gwarantem większej lub mniejszej stabilności i poczucia bezpieczeństwa. Jeszcze trzy tygodnie temu prawie każdy wychodził do szkoły, na uczelnię, do pracy, załatwiał sprawy w urzędach, podróżował, spotykał się z rodziną, ze znajomymi. Sytuacja ograniczenia naszej aktywności w różnych sferach wymusza częstsze niż zwykle pozostawanie „sam na sam” ze swoimi myślami oraz dostarcza wielu bodźców stresogennych (zalew wciąż sprawdzanych w mediach informacji, trudne relacje z osobami, z którymi jesteśmy zamknięci w naszych domach, itd.). Wszystko to może generować nasilenie zniekształceń w postrzeganiu i interpretowaniu otaczającej nas rzeczywistości.
Zniekształcenia poznawcze polegają na wyolbrzymionych i/lub irracjonalnych wzorcach myślenia, które podtrzymują i utrwalają występowanie objawów zaburzeń w zdrowiu psychicznym, szczególnie tych z kręgu depresyjnego i lękowego. W różnym nasileniu występują one jednak u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. Dopiero ich natężenie, duża częstotliwość występowania oraz charakter poszczególnych zniekształceń może skutkować wystąpieniem poważnych zaburzeń nastroju (depresji) lub zaburzeń lękowych.
Obecność w myśleniu danej osoby zniekształceń poznawczych skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób wybiórczy, zafałszowany i często negatywny. Zniekształcenia poznawcze jak gdyby przekonują umysł myślącej w dany sposób osoby, że to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy faktycznie takie nie jest. Są nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i trudne emocje. W rezultacie, osoba która postrzega rzeczywistość w oparciu o zniekształcenia poznawcze (najczęściej nieświadomie) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby, a tym samym jej zachowania mogą być destruktywne dla niej samej i otaczających ją osób.
Jakie zniekształcenia poznawcze mogą często występować w naszym myśleniu w związku z obecną sytuacją?
Nadmierne uogólnianie – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów lub wyciąganiu daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia. np. „Wszyscy którzy wrócili ostatnio z zagranicy na pewno przywieźli ze sobą wirusa i nas pozarażają.”
Katastrofizacja to skupianie się na małoprawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń. „Na pewno zachoruję, nie będzie dla mnie miejsca w szpitalu , nikt mi nie pomoże. Braknie jedzenia w sklepach, ludzie będą umierać z głodu.”
Etykietowanie polega na wyciąganiu ogólnej oceny na własny lub czyjś temat na podstawie jednego, konkretnego zachowania, wypowiedzi. Etykieta może się utrzymywać w myśleniu mimo, że występuje wiele różnych zachowań jej zaprzeczających; przykładem może być stwierdzenie „Wszystkiemu winien jest rząd.”
Myślenie dychotomiczne (myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”) polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach zero-jedynkowych a nie na kontinuum. Może się przejawiać występowaniem stwierdzeń „zawsze”, „wszystko”, „każdy”, „nigdy”, w sytuacjach gdy nie są one zgodne z prawdą, np. „Albo wszyscy tak jak ja będą myć ręce co pół godziny przez 30 sekund, albo nie mamy szans na opanowanie epidemii.”
Selektywna uwaga – skupianie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami, np. koncentrowanie się na informacjach o brakach w przygotowaniu do opanowania epidemii z pominięciem tych faktów, które mówią o wielu cennych inicjatywach mogących znacząco i pozytywnie wpłynąć na sytuację.
Przepowiadanie przyszłości – czyli stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach, np. przewidywanie rozwoju sytuacji związanej z koronawirusem w oparciu o śledzenie w mediach społecznościowych osi czasu znajomych publikujących informacje emocjonalne, będące często fake news.
Czytanie w myślach – wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby, co faktycznie myśli, np. „Szef nic nie mówi, co będzie jak się skończy kwarantanna, na pewno nie ma już dla mnie powrotu do firmy.”
Uzasadnianie emocjonalne – zakładanie, że przeżywane przez nas trudne emocje ujawniają prawdziwą naturę rzeczy oraz doświadczanie rzeczywistości jako odzwierciedlenia nasyconych emocjami myśli. Przekonanie w oparciu wyłącznie o emocje, że coś jest prawdziwe, np. „Czuję, że może wydarzyć się najgorsze, więc pewnie tak będzie.”
Jeśli spostrzegamy, że w naszym myśleniu pojawiają się tego rodzaju trudne, negatywne myśli lub jest ich więcej, warto dążyć do minimalizowania ich nieproduktywnego wpływu. Można prześledzić je według następującego schematu:
Negatywna myśl
- Jak bardzo wierzysz w tę myśl? (np. w skali 0-10)
- Co wskazuje na to, że ta myśl JEST prawdziwa?
- Co wskazuje na to, że ta myśl NIE JEST prawdziwa?
- Co by ci odpowiedziała na tę myśl bliska, zaufana osoba?
- Co ty byś powiedział bliskiej, zaufanej osobie gdyby tak myślała?
- Jak bardzo wierzysz w tę myśl? (w skali 0-10)
opracowała: Agnieszka Szymańska – psycholog
PPPP w Tarnowie, Filia w Tuchowie